Thêm centimet ở khu vực thắt lưng gây ra rất nhiều sự bất tiện cho những người bị thừa cân, gây ra các phức tạp và tự làm. Để theo đuổi cơ thể hoàn hảo, việc giảm cân đã sẵn sàng để thực hiện rất nhiều: chế độ ăn kiêng cạn kiệt tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc thậm chí dùng thuốc - rất nhiều người được sử dụng. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một tập hợp các bài tập để giảm cân và các mặt. Chúng có thực sự hiệu quả không? Bạn nên mong đợi kết quả gì? Chúng tôi sẽ phân tích chi tiết hơn trong bài viết này.
Các bài tập hiệu quả để giảm cân và các mặt
Các bài tập thể chất rất hữu ích cho cơ thể, bởi vì:
- tăng cường khả năng miễn dịch;
- cải thiện công việc của hệ thống tim mạch;
- tăng sức mạnh, sức bền;
- Giảm khả năng trầm cảm và thờ ơ, vì trong các lớp học, việc sản xuất "hormone of hạnh phúc" - serotonin được kích hoạt;
- cung cấp mạnh mẽ các tế bào với oxy; kích thích não,
- cải thiện sự tập trung, hiệu suất, xu hướng đào tạo;
- Giảm mất ngủ, làm cho giấc ngủ tốt hơn, sâu;
- làm chậm các quá trình lão hóa của các tế bào và mô;
- bình thường hóa sự trao đổi chất; Tăng cường corset cơ, cải thiện tư thế.
Điều chính là chọn một bộ bài tập riêng lẻ, tương ứng với các kỹ năng, tình trạng sức khỏe. Ví dụ, đối với những người bị thừa cân khá lớn, nhiều loại thể lực bị chống chỉ định, vì chúng có thể gây chấn thương đầu gối và lưng dưới, tăng huyết áp và nhiều hơn nữa. Trong trường hợp này, một cuộc đi bộ đơn giản là lý tưởng như một đào tạo. Người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng việc đi bộ trong vòng 30-40 phút làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hàng ngày, giúp cải thiện sức khỏe và tăng giọng điệu tổng thể của cơ thể.
Nguyên nhân của chất béo dư thừa
Chất béo ở vùng bụng và bên có thể tích lũy vì nhiều lý do:
Vấn đề sức khỏe. Thêm centimet trong khu vực thắt lưng có thể chỉ ra sự hiện diện của các bệnh khác nhau, cũng như mỡ nội tạng, nó thế nào? -Chông các cơ quan nội bộ ngăn chặn hoạt động bình thường của các hệ thống. Lối sống trả thù: Công việc ít vận động, sự phong phú của thực phẩm béo, thức ăn nhanh, thiếu ngủ-tất cả đây có thể là lý do cho sự xuất hiện của chất béo dư thừa. Nó thế nào? Các yếu tố tâm lý: Không có khả năng đối phó với các hoàn cảnh sống khác nhau, thói quen "nắm bắt" căng thẳng, là dành cho công ty hoặc sự nhàm chán.
Trọng lượng dư thừa xuất hiện vì một hoặc nhiều lý do cùng một lúc, vì vậy trong một cuộc đấu tranh hiệu quả với các kilôgam dư thừa, bạn cần một cách tiếp cận tích hợp: làm việc với một nhà tâm lý học về việc hình thành thói quen thực phẩm thích hợp, bài tập và dinh dưỡng thích hợp.
Bắt đầu đào tạo ở đâu?
Đào tạo phải được thực hiện thường xuyên, ít nhất ba lần một tuần, chỉ sau đó có thể nhận được kết quả có thể nhìn thấy. Chia mỗi bài học thành hai phần: tim mạch và sức mạnh.
Cardio-Reigns giúp cơ thể vui lên, chuẩn bị cho tải sắp tới, ngoài ra:
- góp phần vào sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất;
- Giảm mức độ của cortisol - đây là "hormone căng thẳng" như vậy, phần dư thừa thường dẫn đến ăn quá nhiều và phân tích, rối loạn giấc ngủ;
- cải thiện công việc của hệ thống tim mạch và hô hấp, tăng sức bền;
- Lượng calo được tích cực đốt cháy, khi so sánh với phần thứ hai, phần sức mạnh của bài học.
Nh-midio nên bao gồm các bài tập dữ dội nhanh chóng thay thế lẫn nhau để cơ thể không có thời gian để làm quen với nó. Bạn có thể thay thế nhảy và chạy với thang máy cao của hông, squats và tấn công. Điều tối ưu là phần này kéo dài ít nhất 20 phút và để giảm trọng lượng sẽ hữu ích để sắp xếp tập luyện tim mạch đầy đủ 2-3 lần mỗi tuần trong 40-60 phút. Ngay cả việc đi bộ tích cực với tốc độ nhanh sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.
Bộ đốt chất béo
Hiện tại, việc đào tạo khoảng thời gian như vậy trong các hệ thống khác nhau được sử dụng tích cực trong thế giới thể dục. Chúng được công nhận là chuyên gia hiệu quả nhất: một loại tải thay thế loại kia, vì vậy cơ thể không có thời gian để làm quen với nó, liên tục hoạt động ở giới hạn, tích cực đốt cháy calo. Việc đào tạo như vậy tăng cường cơ bắp, hệ thống tim mạch và hô hấp, cải thiện sự trao đổi chất, tăng tốc tổng hợp protein.
Đào tạo như vậy bao gồm ba nhóm bài tập chính:
Aerobic: Chạy, xe đạp, đi bộ nhanh, dây thừng, nhảy, nhảy. Chúng tăng xung, tăng cường đổ mồ hôi, giúp cơ thể nóng lên, chuẩn bị cho phần tiếp theo. Sylvic: Twisting, Bar, Tilments, Chân. Chúng được thiết kế để tăng cường cơ bắp. Gimnastics hoặc kéo dài - giai đoạn đào tạo cuối cùng giúp thư giãn, phục hồi hơi thở và nhịp tim.
Đối với phụ nữ, yoga, asana (chuyển động, bài tập) được thay thế suôn sẻ bởi nhau, góp phần trấn an, giảm căng thẳng, nhưng làm việc tốt và tìm ra các nhóm cơ chính có thể phù hợp. Bạn có thể thực hiện chúng tại nhà, và tấm thảm có thể được thay thế bằng một chiếc khăn thông thường.
Chạy hoặc đi bộ
Chạy hoặc đi bộ - Chọn gì để giảm cân? Hầu hết mọi người có khả năng nói rằng lựa chọn đầu tiên chắc chắn là dẫn đầu. Một cuộc đi bộ chưa từng thấy đối với nhiều người dường như là một nghề nghiệp phổ biến không thể góp phần vào việc đốt cháy chất béo. Có phải vậy không? Chúng tôi sẽ phân tích những khác biệt chính:
Đi bộ giúp tăng cường cơ bắp chân, chạy - ngực, lưng, vai, hông và mông. Vào thời điểm chạy bộ, một người trải qua giai đoạn chuyến bay của người Hồi giáo, gây ra tải trọng sốc khá lớn cho cột sống, khớp. Không có giai đoạn này trong đi bộ. Một kẹo cao su là an toàn, không thể nói về việc chạy, trong đó khả năng chấn thương và các bệnh lý khác nhau được tăng lên đáng kể do tăng tải cho tim, hệ hô hấp, cột sống, khớp.
Chạy và đi bộ ảnh hưởng đến mỗi người khác nhau. Nếu không có vấn đề về sức khỏe, chạy mang lại niềm vui đạo đức và thể chất, thì để giảm cân, tốt hơn là chọn chúng. Nếu có vấn đề với hệ thống tim mạch, cột sống, khớp hoặc mọi lối thoát để chạy gây ra sự khó chịu về đạo đức, thì đi bộ là lựa chọn tốt nhất. Trong trường hợp này, mong muốn đi bộ ít nhất một giờ, tuân thủ tốc độ khá nhanh, định mức hàng ngày sẽ là khoảng 8000-10000 nghìn bước hoặc 5-7 km-Đây là một công thức cho tuổi thọ, một biện pháp khắc phục tốt cho nhiều bệnh.
Tập thể dục planck
Tập thể dục "Planck" của các giảng viên thể dục được coi là cổ điển, vì hầu hết tất cả các nhóm cơ chính đều có liên quan:
- Nhấn: Các cơ thẳng, xiên của bụng có liên quan;
- Quay lại: Lưng dưới, điều chỉnh tư thế xảy ra;
- vú lớn, deltoid;
- gluteal;
- Quadriceps;
- bắp chân;
- hông.
Khi thực hiện bài tập của Bar Bar, sự phân bố đồng đều của tải trong tất cả các nhóm cơ xảy ra, do điều này, hiệu quả được đảm bảo. Ngoài ra, với việc thực hiện thích hợp, không có tải trọng trên khớp gối, điều này làm cho thanh có thể truy cập được đối với những người vi phạm hệ thống cơ xương, nhưng chỉ sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ và dưới sự hướng dẫn của một người hướng dẫn thể dục có kinh nghiệm.
Cổ điển
Thanh cổ điển đề cập đến nhóm các bài tập isometric: Với việc thực hiện chính xác, không có tải cho các khớp, cơ thể vẫn bất động, cố định tĩnh. Cô ấy có hai giống:
Bàn tay nhẹ. Tùy chọn này là đơn giản nhất, có sẵn cho người mới bắt đầu, bởi vì tải trọng rơi trên đôi chân của họ. Vị trí nằm trên khuỷu tay. Việc giữ vị trí này khó khăn hơn, vì trọng lượng được phân phối đều giữa tất cả các điểm tham chiếu: cẳng tay, khuỷu tay và cơ chân. Sẽ mất rất nhiều nỗ lực để duy trì cơ thể ở một vị trí đồng đều.
Để thực hiện, cần phải nhấn mạnh vào cánh tay thẳng hoặc khuỷu tay, như đối với các cú đẩy. Cơ thể nên được kéo dài trong một dòng chẵn. Bài tập có tên thứ hai - bảng bảng, mô tả chính xác bản chất của tư thế: không nên có độ lệch ở lưng dưới, mông, chân được thẳng, đầu gối được thắt chặt. Vị trí này phải bị giam giữ trong 20-30 giây, trong đó tất cả các nhóm cơ sẽ được cảm nhận, cũng có thể có một ánh sáng run rẩy hoặc cảm giác nhiệt-tất cả điều này cho thấy tính chính xác của việc thực hiện. Thanh rất dễ thực hiện tại nhà, nó không yêu cầu thiết bị hoặc hình dạng đặc biệt.
Bên
Thanh bên liên quan đến các cơ của thắt lưng và hai bên. Nó cũng có thể được thực hiện với một cánh tay và khuỷu tay thẳng, và trình tự như sau:
- đảm nhận một vị trí cho một thanh cổ điển;
- Mở rộng trường hợp 90 độ, chiếm một vị trí ổn định: một tay nằm trên sàn nhà, tấm thảm, tay kia phải được nâng lên trên lầu;
- Kéo toàn bộ cơ thể thành một dòng, một cảm giác căng thẳng ở thắt lưng, các cơ bên của cơ thể sẽ xuất hiện;
- Sửa vị trí trong 20-30 giây.
Thanh bên yêu cầu kiểm soát trạng thái cân bằng và cân bằng, cải thiện sự phối hợp, nồng độ.
Xoắn
Không thể dễ dàng cho một người phụ nữ đạt được bụng phẳng do các đặc điểm giải phẫu: một lớp chất béo đủ là cần thiết để sinh một đứa trẻ. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, tất nhiên, thừa cân là hậu quả của dinh dưỡng không phù hợp, thiếu hoạt động thể chất và các vấn đề tâm lý. Điều chính là tự mình kịp thời, nhưng bạn có thể bắt đầu với bài tập đơn giản nhất - xoắn.
Có một số giống của họ:
Cổ điển. Chính thức (hoặc nâng chân). Kno- Vùng khuỷu tay-chạn.
Chúng có thể được thực hiện tại nhà, chỉ sử dụng một tấm thảm hoặc trong phòng tập thể dục bằng thiết bị đặc biệt. Hãy xem xét kỹ thuật chi tiết hơn nữa - trong phần "Bài tập nằm trên sàn".
Thể dục hô hấp
Gần đây, các bài tập thở đã trở nên phổ biến, đảm bảo rằng với sự trợ giúp của nó, bạn có thể loại bỏ dạ dày treo, các bên trong một thời gian ngắn. Nó có thể được sử dụng như một bổ sung cho các tư thế yoga hoặc thể lực thông thường để tăng cường hoạt động của hệ hô hấp. Ngoài ra, các bài tập như vậy có thể được sử dụng làm thiền, để thư giãn, trấn an, chúng có thể trở thành một vũ khí tốt để chống lại căng thẳng.
Nhưng với tất cả những điều này, mọi người lành mạnh nên hiểu rằng có thể loại bỏ dạ dày treo một cách đáng tin cậy và không gây hại cho sức khỏe chỉ với sự trợ giúp của việc đào tạo liên tục, thiếu calo, thay đổi thói quen thực phẩm và các kỹ thuật thở này sẽ chỉ giúp tăng tốc quá trình.
Giá đỡ
Nhảy bằng một sợi dây là một lựa chọn tốt để bắt đầu và kết thúc đào tạo, chúng sẽ giúp cơ thể vui lên, ấm lên và khởi động trước phần sức mạnh. Ngoài ra, các bước nhảy thường xuyên:
cải thiện sự phối hợp; đóng góp cho sự phát triển của hệ thống tim mạch; tăng cường ánh sáng và đường hô hấp; Điều chỉnh tư thế.
Đủ 3-5 phút trước và sau khi đào tạo để tăng hiệu quả của các lớp học. Màu sắc duy nhất là nhảy nhảy là chống chỉ định đối với những người mắc bệnh tim và cột sống, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai, cũng như với mức độ béo phì cao.
Gymnastic Hoop
Một cách khá phổ biến khác để giảm khối lượng trong bụng và eo - các bài tập bằng cách sử dụng một hoop thể dục đặc biệt - Hulahup. Anh ấy thực sự có thể giúp đỡ, nhưng hành động của anh ấy sẽ là địa phương - nó sẽ để lại một vài cm từ khu vực cơ thể, tất cả các khu vực khác sẽ vẫn chưa được chạm tới.
Ngoài ra, nó không tăng cường cơ bắp, nhưng chỉ có tác dụng massage, thúc đẩy dòng chảy của bạch huyết. Hulahup có thể để lại vết bầm tím và vết bầm tím trên da, tất cả phụ thuộc vào trọng lượng và chất lượng của cao su mà nó được tạo ra.
Các lớp học với Hulahup bị chống chỉ định đối với phụ nữ trong những ngày quan trọng và mang thai, với các bệnh phụ khoa, sự hiện diện của phát ban, ngứa hoặc kích thích trên da.
Tilts
Tilts góp phần củng cố các cơ bên của bụng và eo. Đây là một bài tập đơn giản, nhưng khá hiệu quả, quen thuộc với nhiều người kể từ thời điểm học ở trường. Kỹ thuật thực hiện như sau:
Vị trí bắt đầu của vị trí đứng, chân -chiều; Khi thở ra, cần phải nâng tay phải lên và làm cho một con dốc sang trái, như thể siết chặt bên trái; Trên hơi thở, trở về vị trí ban đầu của nó; Khi thở ra, tạo một vòng xoắn theo hướng khác.
Để tăng cường hiệu ứng, bạn có thể lấy quả tạ 0,5-1,5 kg hoặc cố định trên cổ tay. Điều này sẽ bao gồm các cơ của cơ tứ đầu, bắp tay, ngực và lưng.
Các bài tập nằm trên sàn nhà
Không phải mọi người đều có thể đủ khả năng đăng ký đến một trung tâm thể dục hoặc tìm thời gian để ghé thăm nó, đào tạo sẽ là một khóa đào tạo tại nhà mà không cần thiết bị, họ chỉ cần một tấm thảm.
Nâng cơ thể nằm trên lưng
Vị trí bắt đầu - nằm trên lưng, chân bị uốn cong ở đầu gối, đứng trên sàn nhà. Khi thở ra, cần phải xé toạc đầu, cổ, xương bả vai từ sàn nhà, về cảm hứng - từ từ trở về vị trí bắt đầu. Nên làm 2-3 lần lặp lại 15-20 lần.
Nó là cần thiết để tăng và giảm chậm, vì vậy sẽ có một căng thẳng lớn hơn, ảnh hưởng của đào tạo sẽ tốt hơn. Bạn có thể kết hợp sự gia tăng của trường hợp với bất kỳ cải tiến tim mạch nào, bạn có được một bài học khoảng thời gian tốt:
30 lần nhảy bằng một sợi dây; 10 thang máy của trường hợp nằm trên lưng; 10 lần nhảy tại chỗ; 20 giây trong thanh; 20 độ dốc bên cạnh (10 mỗi bên); 30 lần nhảy lên dây.
3-4 vòng tròn như vậy sẽ mất 10-15 phút thời gian, nhưng hầu hết tất cả các nhóm cơ sẽ hoạt động-sạc hoàn hảo cho buổi sáng sớm. Nó có thể được thực hiện năm lần mỗi tuần, sẽ cải thiện đáng kể thể chất. Hình thức.
Hạ thấp chân nằm
Việc nâng chân nằm hoặc xoắn ngược là một bài tập hiệu quả cho bụng dưới, thường là nơi có vấn đề nhất đối với phụ nữ. Kỹ thuật thực hiện như sau:
Vị trí bắt đầu nằm trên lưng, lưng dưới và mông nên được ép chặt xuống sàn. Điều này phải được theo dõi khi thực hiện bài tập, nếu không thì cảm giác đau đớn, đau đớn ở lưng dưới có thể xảy ra; Khi thở ra, cần phải nâng chân lên khoảng 45 độ, một sức căng mạnh ở bụng dưới sẽ được cảm nhận; Trên hơi thở, hạ thấp chân.
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể nâng đôi chân của họ xen kẽ, vì vậy bài tập sẽ dễ thực hiện hơn. Ngược lại, các vận động viên tiên tiến có thể làm phức tạp nó: khi thở ra, xé toạc đầu, cổ, lưỡi và chân từ sàn nhà, kéo họ đến nhau.
Tập thể dục "kéo"
Bài tập "kéo" ảnh hưởng đến các cơ trực tràng và xiên của báo chí, cũng như bề mặt phía trước của hông. Nó phù hợp hơn cho các vận động viên nâng cao, vì nó là một phiên bản phức tạp của bài tập trước. Kỹ thuật:
Vị trí bắt đầu của nằm trên lưng, mông, lưng dưới, lưỡi vai được ấn chặt vào sàn nhà; Khi thở ra, cần phải nâng chân ở góc khoảng 45 độ và sự chậm trễ của vị trí này để làm cho chúng kéo kéo khoảng 8-10 lần.
Nên thực hiện ít nhất ba cách tiếp cận, thêm vào đào tạo khoảng thời gian. Đối với biến chứng, bạn có thể đặt trên mắt cá chân.
Tập thể dục cho báo chí "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" giúp tăng cường cơ bắp xiên của bụng, cần phải thực hiện: Nó là cần thiết:
Để đảm nhận vị trí bắt đầu nằm trên lưng, đầu gối bị uốn cong, lưng dưới bị ép chặt xuống sàn; Các cánh tay phía sau đầu, khuỷu tay đã ly dị sang một bên; Khi thở ra, cần phải xé cơ thể khỏi sàn nhà: đầu, cổ, xương bả vai; Làm xoắn, kéo khuỷu tay trái sang đầu gối phải; Về cảm hứng, trở về vị trí ban đầu của nó; Thay đổi mặt trên thở ra.
Lặp lại 8-10 lần cho mỗi bên. Bài tập cũng có thể được bao gồm trong đào tạo khoảng thời gian.
Tập thể dục "Xe đạp"
Tập thể dục "Xe đạp" quen thuộc với nhiều người từ trường học hoặc thậm chí là mẫu giáo. Nó khá hữu ích, hiệu quả cho các cơ bụng, góp phần vào nghiên cứu tích cực của họ. Kỹ thuật thực hiện như sau:
Vị trí bắt đầu của cái nằm trên lưng, lưng dưới bị ép chặt vào sàn, chân bị uốn cong ở đầu gối; Các cánh tay được vượt qua phía sau đầu; Khi thở ra, cần phải xé toạc đầu, cổ và vai từ tấm thảm; Với đôi chân của bạn để thực hiện một chiếc xe đạp của người Viking trong 10-20 giây, thời gian phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị thể chất.
Chiếc xe đạp của người Viking phải được thực hiện ít nhất ba lần, sẽ cảm nhận được sức nóng và căng thẳng trong các cơ báo chí.
Ý kiến của chuyên gia
Những người hướng dẫn thể dục có kinh nghiệm nói trực tiếp: Không tin vào bức ảnh hấp dẫn từ thể loại trước và sau khi, các đánh giá thần thoại hứa hẹn sẽ tăng cường hoặc làm cho các hình khối báo chí trong 10 ngày. Làm việc trên cơ thể là một quá trình dài kết hợp không chỉ đào tạo thường xuyên, mà còn cả dinh dưỡng thích hợp, làm việc với tâm lý học. Đã giải thích chuỗi này, xem ở trên. Hạn chế trong thực phẩm và các lớp học mệt mỏi sẽ không đưa ra kết quả nếu một người không biết cách đối phó với căng thẳng, tiếp tục nắm bắt các tình huống và vấn đề khó khăn trong cuộc sống hoặc luôn luôn dành cho một công ty có tất cả các hộ gia đình.
Do đó, đối với việc giảm cân cao, có thẩm quyền mà không gây hại cho sức khỏe, cả về thể chất và tâm lý, tốt hơn là liên hệ với các chuyên gia của phòng khám giảm cân. Chỉ có họ mới có thể tiếp cận giải pháp của vấn đề một cách toàn diện, để chọn một kỹ thuật sẽ dễ dàng đi vào cuộc sống và có được chỗ đứng an toàn, sẽ trở thành một phần của nó.